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自测丨营养师的100分早餐搭配


经常有人问我,

我平时早餐都怎么吃。

那今天就来聊聊早餐。

早餐前的一杯柠檬肉桂姜黄饮那是必须的:

半个-1个柠檬挤汁

肉桂粉、姜黄粉、卡宴辣椒粉适量

温水先把各种粉冲泡开,

倒入柠檬汁搅拌均匀

早晨的加快循环、促进代谢和排毒就靠它了。



接下来才开始吃早餐。

早餐怎么搭配营养又美味,

让我们来打分自测一下。

加 分 项 ①

蛋 白 质(+20分)

早餐是**中**吸收蛋白质的时候。

蛋白质是细胞修复的基础物质,

所以早餐要吃简单烹饪的优质蛋白。

【 推荐 】

1个 鸭蛋/半个 鹅蛋 (有很多人对鸡蛋过敏)

100g 蒸熟深海鱼

半杯 煮杂豆(素食人群)

加 分 项 ②

优 质 脂 肪(+20分)

脂肪很重要,

它能让皮肤、指甲、头发美丽,

平衡内分泌。

但每天又不需要很多脂肪,

所以早餐可以吃一些优质脂肪。
【 推荐 】

150ml 酸奶(特别是对于乳糖不耐受人群)

250ml 杏仁奶或者豆奶(对牛奶过敏人群)

250ml 优质牛奶(牛奶没问题人士)

加 分 项 ③

主 食(+30分)

尽量选择粗粮,

丰富的纤维会带动肠蠕动,

帮助代谢。

【 推荐 】

半碗 藜麦饭

半个 红薯

半碗 燕麦粥

加 分 项 ④

蔬 菜 水 果

(都有+30分,只有蔬菜或水果+15分)

要养成早上吃蔬菜水果的习惯。

丰富的维生素、矿物质、微量元素

是身体补给的必需。

懒人如我,

会把当季的蔬菜水果合理搭配后

做一杯蔬果昔。

也可以焯熟后拌色拉吃。

【 推荐 】

蔬菜:菠菜、西兰花、芦笋,各种种子发芽的芽菜

水果:苹果、香蕉、橙子

加 分 项 ⑤

果 仁 种 子(+10分)

这是最容易被忽视的类别,

尤其是种子类,

它有非常强的生命力,

适合早餐吃。

【 推荐 】

芝麻粉、南瓜子、火麻仁、奇亚籽等

这些可以加在早餐饮品里,

也可以拌在色拉里面。

早餐的100分得来不易,

但如果你还吃了下面这些,

就要扣分咯~

吃隔夜菜 -20分

吃油炸类 -15分

吃腌制熏制类 -10分

不吃早餐得 0分

早餐要想得100分真的很难,

我有的时候也会忙得就喝一杯蔬果昔。

考虑到不同人群不同的需求,

早餐方面还是有不同的侧重的。

1 / 学生族

助 力 脑 动 力

孩子代谢快,体能消耗大,早餐中适量的杂粮能较快地给大脑供能,让孩子更快的进入学习状态。

同时,优质蛋白质和脂肪又是生长发育必备的营养物质,富含omega3的深海鱼和核桃类食材,也可以是定期选择的优质食材。

2 /上班族

低 升 糖 饮 食

上班族**的体能消耗基本不大,如果早餐吃的太精致(精白米面类),反而会让血糖不稳定。

体能消耗不大的人群,应该注意不要吃太多快速升糖的食物。包子馒头之类的可以选择粗粮而且要限量,同时蔬菜、水果和蛋类在早上要记得补充哦。

3 / 孕妇

纤 维 和 发 酵

纤维能帮助孕妇肠胃蠕动,避免孕期便秘。所以无论是高纤维的杂粮、蔬菜还是水果,一大早就要吃哦。

优质蛋白中的氨基酸是新生细胞的营养来源,每天早上又是蛋白质吸收**的时候,给自己和宝宝充足的营养,豆类、鱼类或者肉类蛋白质一定要有。

发酵食材:酸菜、酸奶、纳豆等等。肠道的菌群平衡不单影响着母体的健康,也和孩子将来的免疫有着千丝万缕的关系。

4 / 健身人士

优 质 蛋 白

健身时的食材选择需要注意蛋白质来源,如果全部是动物蛋白,对肝肾压力较大,而且动物类食材相对植物类毒素会略多一些,我的建议是可以适量选择植物性蛋白质,比如藜麦、鹰嘴豆等,考虑 5:5 的荤素搭配。

5 / 老人

吸 收 是 王 道

老人早上吃什么?最重要的是什么能吸收吃什么。

随着年龄增长,老年人消化功能变弱,对于食材来说,**注重吸收率。比如小米粥、杂粮粥、蒸的鱼和水煮蔬菜等。

早餐的量不要很大,但也要注意搭配均衡,做到蛋白质、蔬菜和主食兼备。

另外,早餐上有些细节还是要注意:

1. 如果前**晚上吃的过多,消化不及时,早晨起床不觉得饿,我个人的观点是不建议按部就班准备一大份早餐来继续增加肠胃负担,可以先通过一杯蔬果昔或者一小碗杂粮粥来醒醒胃,等过后有饥饿感时再少食多餐继续补充。

2. 早餐切忌边走边吃,也**不要在办公室吃,吃饭时人应该处于相对放松的状态,这时的消化才是最给力的。

3. 不要吃过冷或者过热的早餐,任何温度相对刺激的早餐都可能让人不舒服。如果有较凉的食材可以配合一些姜片;如果有过烫的食物,即便在冬天也**等稍微放温后再吃。

4. 食材不要太复杂,而且**不要尝试从未尝试过的食材。人在疲劳时或者肠胃有损伤时,会有免疫低下的问题,这时候食物的选择不当可能会引起过敏。早上如果吃了过于复杂的食材或者新食材,万一有不适反应会影响**的状态。

5. 早晨空腹不要先喝黑咖,如果你实在喜欢咖啡或者需要咖啡,也请在肚子里有些食物之后再喝。空腹喝咖啡对身体的刺激太强,不利健康。

能量满满的**从安排合理的那顿早餐开始,你现在知道该怎么为自己早餐加分了吧?

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中午好!

2评论

山珍都有了,就差海味了……

13评论

心在哪里,收获就在哪里。一生中的时间有限,能力有限,但是努力无限。努力做一个善良、心态阳光、积极向上的人,满满元气才能被激发,也能感染身边的人。早安~

6评论

把所有的不快给昨天,把所有的希望给明天,把所有的努力给今天,人生似水,有容乃大。多一份淡泊;多一些宽容。用欣赏的目光打量这个世界,才能收获更加美好的人生!周末愉快!

5评论

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