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不想增肥?10条饮食备忘录,助你假期不增肥



导语:不增肥的第一要义是管住嘴,管住嘴的第一要义是饱腹感。
过年,总是一大波的节日聚餐正在来的路上,吃吃喝喝自然是让人大快朵颐的,然而,肥肉也跟着往身上贴,快乐并痛苦着。假期如何才能不增肥呢?
这么丰盛的年夜饭,想要不增肥?有点难···

1. 宴会之前保持正常饮食

为了在宴会上有好胃口,不少人会选择不吃早饭或者午饭,其实这并不是保持体重的最佳策略。

不吃早饭的坏处点哥曾经跟大家细数过,有兴趣的旁友可以翻历史文章哦。这里点哥要说的是,等到宴会才开始吃东西,饿地前胸贴后背的你可是会踏上一条暴饮暴食的不归路的!

所以说,要坚持正常饮食,补充蛋白质,这会让你耐饥时间延长,更好地控制自己的胃口。


2. 挑选合适的蛋白质

就像我们先前说的,蛋白质可以维持健康体重,因为高质量的蛋白质与饱腹感密切相关,且对练肌肉非常重要。高质量的蛋白质可以从鸡胸脯肉摄入、也可以准备一些非动物蛋白,比如说,大豆、谷物麦类等。


3. 自带小菜

去亲朋好友家做客,对方要做什么菜,全是靠猜。这时候,自己带一道健康的小菜或者是甜点,即使菜品太过油腻,你也能有东西垫底可以选择。


4.细嚼慢咽

在面对很多美食时候,细嚼慢咽可并不轻松,主要是考验你的自控力。我们吃地越快,反而更不容易有饱腹感(胃:我还没反应过来,就被硬塞满了···)所以,不妨放慢速度,慢慢品尝菜肴的味道。


5. 肉类自取

当你要坐下来开始享用美餐的时候,可以在厨房中预先留点菜,而不是把整锅菜端上餐桌。当你吃完了盘子里的菜,考虑几秒再决定是否要第二盘。不妨用餐时想象自己处于自助餐厅中,把食物放在锅炉旁边,也可以降低你的食物摄入总量。


6. 吃点纤维类食物

吃点素菜以及豆类高纤维食物可以延长我们耐饥时间,甜点之前,再来一大份的蔬菜有益于你的健康,同时也能降低你的胃口。


7.用小盘

近年来,盘子的尺寸与饮食关系的研究越来越多。如果条件允许,应该尽可能选用小尺寸的餐具(直径20-25cm)取代30cm甚至更大的餐具。小尺寸的餐具,即使是较少的食物也更容易让我们有饱腹感,因为我们的大脑对盘上的留白区域非常敏感。


8. 摄入健康脂肪

削减油脂的摄入量可以降低卡路里,但并非所有的脂肪都是坏的脂肪,我们日常饮食中需要脂肪来提供能量,饱腹感和帮助吸收脂溶性维他命A、D、E、K。从鳄梨、坚果、橄榄油中摄入单一不饱和脂肪酸以及多元不饱和脂肪酸有助于健康。


9.控制额外的糖分

节日的菜肴、蛋糕甜点无疑都非常诱人,但它们较高的糖分也都增加了心血管疾病的罹患风险。糖类最好是从从蔬果中摄入,如果你确实想试一下甜点也最好尝一小块,而不是一大盘。


10. 偷加蔬菜

大口嚼蔬菜历来被认为是预防肥胖的有效措施,所以,在烹饪食物或者砂锅菜的时候,可以偷偷加点蔬菜,以提高菜肴的纤维素含量,让我们更容易感觉到饱腹。

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